Atemübungen können dir wunderbar helfen gegen aufsteigende Nervosität und Anspannung. Auch Angstgefühle kannst du einfach weg atmen. Natürlich findest du im World Wide Web unzählige Atemübungen gegen Stress, Angst und Nervosität, damit du dich in dem grossen Angebot ein bisschen besser zurechtfindest, habe ich dir hier meine Top 3 Favoriten von Atemübungen zusammengestellt.

Ich selber nutze im Alltag ausschliesslich diese drei Atemübungen. Sie sind sozusagen mein persönlicher Notfall-Kit. Allerdings nutze ich noch einige andere Atemübungen für Yoga und Meditation, also für Entspannung und Konzentration.

In meiner Ausbildung im Bereich der Atemmassage habe ich viel über die Atmung und den Körper gelernt. Du wirst bei all den Atemübungen merken, wie gross ihre Wirkung auch auf Körper, Geist und Seele ist.

No.1 Atemübung: Die 4-7-8 Atmung
Zweck: Entspannung – Stressreduktion – Beruhigung

Das ist eine Atemübung die du dir ganz einfach merken kannst durch die Nummern 4-7-8. Sie besagt, dass du vier Sekunden einatmest, sieben Sekunden ausatmest und acht Minuten lang in einem ruhigen fliessenden Rhythmus. Ich nutze diese Atemübung, um die aufsteigende Nervosität in den Griff zu bekommen. Sie entspannt mich, weil sie dem Körper eine Art Schlaf-Atmung simuliert. Wichtig ist hier, dass das Ausatmen immer länger ist als das Einatmen. Und wenn du diese Atemübung in einer Pause oder einer Meditation machst, dann kannst du dich wirklich tief Entspannen.

Mein persönlicher Tipp: Ich atme fünf Sekunden aus, zehn Sekunden ein und mache diese Übung fünf Minuten lang. Wenn ich angespannt oder aufgeregt bin, dann ist das mein persönlicher Rhythmus.

No. 2 Atemübung: Tiefes Ausatmen
Zweck: Beruhigung bei grosser Aufregung

Wenn man wirklich sehr stark aufgeregt, nervös oder angespannt ist, dann kann das ganze zählen einen ganz schön durcheinander bringen. Es kann dir dann auch schwerfallen, dich auf die Zählung der Sekunden zu konzentrieren, weil dein Kopf komplett absorbiert ist. Dann ist es gut, wenn du einfach sehr viel länger und tiefer ausatmest, als du einatmest. Idealerweise legst du deine Hände auf den Bauch, damit fokussierst du dich bereits vom Kopf in den Bauchraum. Versuche einfach doppelt so lange auszuatmen, wie du einatmest. Durch die Fokussierung auf den Bauch beruhigst du deinen Kopf, erdest und zentrierst dich wieder in deiner Körpermitte. Du kommst somit wörtlich „aus dem Kopf heraus“.

Mein persönlicher Tipp: Eine sehr effektive Atemübung bei grossen Stresssituationen oder vor Auftritten und Präsentationen. Auch hier empfehle ich dir mindestens 5 Minuten Zeit zu nehmen, damit du dich über die Atmung beruhigen kannst. Erfahrungsgemäss brauchst du hierfür vielleicht sogar etwas mehr Zeit.

No. 3 Atemübung: Körper-Atmung
Zweck: Hilft starken inneren Druck abzubauen

Wenn du unter grosser Anspannung stehst, dann versteinert sich dein Körper und der Druck ist körperlich fühlbar. Diesen inneren Druck kannst du mit der Atmung lösen, indem du beim einatmen so viele Muskeln wie möglich mit anspannst. Du hältst kurz die Luft an und dann atmest du ganz langsam wieder aus. Beim ausatmen löst du langsam auch die Anspannung der Muskeln. Dadurch wird mehr Blut in deine Gefässe gepumpt und die Gefässe geweitet. Ein Gefühl von Wärme breitet sich in dir aus.

Mein persönlicher Tipp: Versuche beim ausatmen und Anspannung lösen auch an etwas Schönes zu denken oder einen positiven Gedanken zu fassen. Gut funktionieren auch positive Affirmationen wie „ich schaffe das“, „ich kann das“ oder „ich finde einen Weg“.

Bildquelle: Photo by Kasuma from Pexels

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